ランニングの胃腸トラブル!!。3つの要因から対策を探る

ランニング中の嘔吐はつらいよ

トレイルランニングをやっている中で、胃が気持ち悪くなる事が多々あり
そのうち何度かは嘔吐したことがあります。
長時間動き続ける体へのダメージは、足攣りだとかとか膝関節じゃなくて、
自分の場合は真っ先に胃に来るようです。

吐き気を伴う場合は脚は動かせてても、もはや走るどころでは無いです。
初めて嘔吐した時は、自分は特異体質なのではないかと思ったけど
トレラン、マラソン、トライアスロン、自転車競技などのエンデュランス（持久）系スポーツではよくある事らしい。
EAT&RUN(スコットジュレク著)には
気持ち悪くなって嘔吐する事なんて「草野球でスライディングする程度」くらいありふれた事だ。なんて表現があったりする位トップレベルの選手でも普通の事なんだと。

それが普通であったとしてもない方が良いに決まっています。
胃腸の不具合を恐れるあまり、全力でいけてない感もありますし。
いくつかの問題点をクリアしていくことで、胃腸トラブルを改善していこうと思います。

胃腸トラブルの要因をリストアップ

自らの経験上で胃が気持ち悪くなる（なった）状況と
それらしい要因をいくつか挙げてみると・・・
・激下りの後の急登
・炎天下での行動中
・発汗後の背中や腹の冷えを感じている時
・ザックのベルトなどの締め付けによる腹部の圧迫？
・胃が空の状態で水だけを飲んでいた時
・寝不足、疲労感が出てきた時
これらの状況から調べていくと
高強度の運動時に起こる胃腸障害・不具合の原因で考えられるのは、
大きく分けて3つ。

1、胃・内臓への血流不足
2、胃・内臓の物理的な揺れ、ストレス
3、低ナトリウム血症
※ここではナトリウム、または塩分と書いているものは精製されたものとします。
自分が経験した状況となんとなく重なり合っています。
それぞれを見ていきます。

「胃・内臓への血流不足」

運動強度を上げると血流は骨格筋（体を動かす筋肉）に集中して、
胃などの内臓への血流は著しく減少します。
内臓機能の低下により消化不良→吐気となります。

「胃・内臓の物理的な揺れ、ストレス」

1の胃・内臓への血流不足により活動力が低下した所に
「激下りの後の急登」で胃が上下に揺れるダメージです。

「低ナトリウム血症」

私の場合、胃腸のトラブルの原因3つの中で最も思い当たるのは
低ナトリウム血症じゃないかと踏んでいます。
それは初めてトレイルレースに出た時のこと。
7月の初旬の大会で最大の標高でも800メートル程度の低山のレース
気温は30度を超え、湿度も高かったので熱中症にならないように
背中にハイドレーションを背負って「こまめに水分補給」に努めました。
初めてのトレイルレースに挑戦3　　トレニックワールドinおごせ・ときがわ30K
実はこの「こまめに水分補給」が失敗。
レース終盤に「ほぼ水だけ」を数回、吐出しました。

電解質の欠乏状態で水を飲むと脱水症状を起こす可能性がある

大量発汗で体内の塩分、電解質が失われた状態で水を飲んでも
体内で塩分・ミネラルバランスを均衡状態に保とうとする為か
体が水分を異物として判断し、喉も体も水分を欲しているのに水を受け付けないような状態でした。一口飲んでもしばらくすると吐きたくなるのです。

この時、摂取する水分量は十分足りていたはずなのに脱水症状に陥っていたと思います。
塩分というのは忌み嫌われる風潮になっていますが
長時間、高強度の運動には塩分及び電解質補給は非常に大事ということなのでしょうか？
塩分、電解質の欠乏はめまい、筋肉異常、倦怠感、精神障害をも引き起こします。

余談ですが、大人になってから深夜のテレビで何気なく見た「ガンダム」の中で
ホワイトベース隊が地球での作戦行動中に、塩の貯蔵が無い事に気付いたコック長が
「塩が無いと戦力に影響するぞ！」
とブライト艦長になんとか塩を確保するようにつめ寄るシーンを思いだした。

塩の補給で困惑するシーンは2分56秒あたりから

塩分についての情報をまとめておくと
ナトリウムと塩分（食塩）は同じではない。
ナトリウム(Na)+塩素（Ｃｌ）＝塩化ナトリウム（NaCｌ）≒食塩
食品表示で食塩相当量の表示が無い場合は以下の計算式で求める。
ナトリウム量（ｇ）×２.５４＝食塩相当量（ｇ）
海外（英語圏）のエナジージェルにはナトリウム（Natrium）の表記は無い
英語表記はsodium
汗の成分は水分が99％、塩分とその他で1％
少量の汗であれば皮膚でNaは再吸収される
汗を大量にかくとNaの再吸収が追いつかない（皮膚がざらざらしてくる）
・スポーツドリンクの塩分濃度は0.1%　1Ｌでおよそ1～1.5グラム
例：ポカリスエット1Ｌ中　ナトリウム:490mg＝食塩換算1.5グラム
アクエリアスは1リットル中、食塩換算で1グラム
・経口補水液os-1　100mL当たりナトリウム115mg　食塩相当量0.292g　　1Ｌでおよそ3グラム
・日進カップヌードルは1食あたりナトリウム1.9ｇ　食塩相当量で4.8g
・味噌汁1杯は塩分相当で2グラム未満
・海水に含まれる塩分は3.4％　　塩分の他に
海水の塩分の内訳wikipedhiaより

塩化ナトリウム 77.9%
塩化マグネシウム 9.6%
硫酸マグネシウム 6.1%
硫酸カルシウム 4%
塩化カリウム 2.1%

電解質系サプリメント

ナトリウム含有のサプリメントの食塩相当量換算
ショッツパウダーは1包でナトリウム440ｍｇ≒1g
2RUNは1包（2粒）でナトリウム90.8mg≒0.23g
塩熱サプリは1粒でナトリウム30mg≒0.08g
カバヤ塩分チャージは　食塩相当量0.106g　ナトリウム40mgくらい？
ここまで調べましたが
塩分換算で何グラム摂取すれば良いかというのはわかりません
外で何リットルの汗をかいたかなんか計れませんし、各個人の体質もあるしね

胃腸トラブル対策のまとめ

・消化機能が落ちるので、消化に時間のかかる脂質、大量の糖質の摂取は避ける。
前日に食べ過ぎない。

・内臓の上下動を抑える動き方。上下動を抑える為の体幹の強化
つまりこれはランニングエコノミーにも通じる。
・汗冷えによる内臓の冷えはドライレイヤーで緩和できる。

・水分と塩分（電解質）の摂取は両輪。
・経験的に、胃の中がまったく空っぽの時も良くない。
消化の良い何かしらの固形物も入れておいたほうが良い。

・練習時に体力、心肺機能の底上げ。
運動限界に近づく程、内蔵に回す血液量は減少するのだから
レースでは練習の時以上の負荷をかけるのは駄目でしょう。

体力に余裕を持って動く事で、内臓への血液拍出量の割合は増やすことが出来る。

最後まで読んでいただき有難うございました。

本記事の投稿後1年間の経験を踏まえて新たに書きました。
《再考》2018年夏版　ランニングの胃腸トラブルについて考える