心肺に負荷を掛ける目的で周回コースのラスト1周を全力で走ったり、ジョグの途中で幾つかの長い坂道や歩道橋をコースに含めたりするんですが、短時間でトレーニング効果が高いかもと思いつきでやってみた。
題して「歩道橋100往復トレ」
”STRAVA ”で記録した軌跡 1日目 水平移動距離が10メートルしかないので引きで見ると”travelling without moving”的な感じでした。
横断歩道橋は大概、道路面から橋下まで5メートル程度（wikiによると最低4.7メートル）なので、橋の厚み分を含めると地上から5.0～5.5メートル程度あります。
階段の段数は33段～36段位なので1段は15センチ前後です
という事は、100往復もすれば550ｄの獲得標高になるからトレイルの登りのトレーニングに十分なるはずです。
初めは同じ階段を2～3段飛ばしで登って、1段ずつ下りるという行動を29回まで繰り返していたんですが、距離が短いのか、脚を使わない登り方が身についたのか負荷があまり感じられない。
そこで、10往復毎に33段を33回スクワットしながら登るルールにしてみました。
40回目までに、律義に20回目までやらなかった分のスクワット2セットを入れます。
60段目～70段目位になるとさすがにきつくなってきました。
脚は当然きついんですが、心肺にかかる負担がすごい。
自分は走っていてきついと感じた時に「心肺」と「脚（フィジカル）」で、どちらがきつい状態なのか確認しながら走るんですが、階段スクワットは圧倒的に心肺がきつい！
というか、水も飲まずにいたら、低血糖？のような感じになってきて、胃腸とレバー廻りのトレランの不快なアレの症状が現れてきました。
胃の不快感をなだめつつ息も絶え絶えでしたが、その日なんとか100回目まで終わらせました。
前日の疲労感が気持ち良かったので次の日も”歩道橋100往復トレ”を実行しました。
1日目は同じ階段の登り下り（水平距離10メートルの往復）だけだったので、2日目は道路をまたぐ橋の部分も移動する事にした。
初日の経験からスポドリも持参。
”STRAVA ”で記録した軌跡（2日目） 我ながらキモいわ～
スクワット登りの後に走り出す時のふわ〜っした感じがトレランの時のソレに似ていて心地良し。
2日目はあまり気持ち悪くはならなかったけど脚の疲労が残ってました。
確実に追い込める感じなので、たまにやろうかと思ってます。
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